Zo slagen jouw goede voornemens wel

Het begin van een nieuw kalenderjaar en goede voornemens: voor veel mensen zijn ze onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het idee om een nieuw jaar met een schone lei te kunnen beginnen, werkt motiverend om aan de slag te gaan met het aanbrengen van verbeteringen in de manier waarop we dingen doen.

Of je nu hoort bij diegenen die voor het nieuwe jaar goede voornemens hebben gemaakt of niet, beginnen met het aanleren van nieuw (gewenst) gedrag zal iedereen bekend voorkomen: meer bewegen, gezonder eten, eerder gaan slapen, vervelende taken niet meer uitstellen…. Het begin van een nieuw kalenderjaar is zeker geen vereiste om met goede voornemens te beginnen; 1 januari is gewoon een datum net als 14 mei of 3 oktober.

Wie wel eens heeft geprobeerd om een bepaalde gewoonte te veranderen, heeft vast ook ervaren dat dat een hele opgave kan zijn, waarvoor dagelijkse aandacht, discipline en doorzettingsvermogen nodig is.

Want een nieuwe gewoonte leer je jezelf alleen maar aan… door het consequent te DOEN! Herhalen, herhalen en nog maar eens herhalen dus. En dat is nou net waar de schoen vaak wringt. Want na 1x bewust je nieuwe gewenste gedrag uitvoeren, heb je het jezelf nog niet aangeleerd en ook na 2 of 3 keer niet. Alleen door keer op keer (op keer….) hetzelfde te doen, zorg je ervoor dat je nieuwe gedrag beklijft, dat het een gewoonte of routine wordt, die je –bijna zonder er bij na te denken- uitvoert.

Hoe het werkt

Het aanleren van gedrag of gewoontes vindt plaats in de hersenen, waar zogenaamde neurale netwerken worden gevormd als iets regelmatig wordt herhaald. Hoe vaker de herhaling plaatsvindt, hoe sterker de verbindingen in die neurale netwerken worden. Zo wordt het steeds gemakkelijker het gedrag te vertonen.

Maar liefst 95% van ons gedrag ‘doen’ we automatisch en onbewust. Het zijn de patronen en gewoontes die we onszelf in de loop van de tijd hebben aangeleerd.

De voordelen

We blijven bepaald gedrag vertonen omdat het ons iets oplevert:

Roken – gevoel van ontspanning
Snoepen – gevoel van troost
Direct reageren op e-mails – kick van het ‘afvinken’
Te veel werken – privéproblemen ontwijken
Te veel werken – faalangst, angst om niet goed genoeg te zijn
Altijd ‘ja’ zeggen tegen extra klusjes – aardig gevonden willen worden

De nadelen

Gedrag dat alleen maar voordelen oplevert, wil je vast niet veranderen. Gedrag dat toch ook nadelen met zich meebrengt daarentegen, misschien wel.

Roken –gezondheidskwalen, slechte adem, hoge kosten
Snoepen – slecht gebit, overgewicht
Direct reageren op e-mails – het ‘echte’ werk niet af krijgen, fouten maken, stress, slechte functioneringsbeoordeling
Te veel werken – privéproblemen escaleren, einde relatie, echtscheiding
Te veel werken – stress, overspannenheid, burn-out
Altijd ‘ja’ zeggen tegen extra klusjes – het eigen werk niet af krijgen, fouten maken, slechte functioneringsbeoordeling, geen promotie, geen extra periodiek

De afweging

Zolang de voordelen van je gedrag groter zijn en zwaarder wegen dan de nadelen, zal je niet willen veranderen. Maar zodra de nadelen groter worden, (veel) groter dan de voordelen, wordt veranderen interessant en (relatief) gemakkelijker en is de eerste stap gemakkelijker gezet.

Veranderen kost tijd

Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte ga je de strijd aan met een oude, ingesleten gewoonte. Onderzoek heeft aangetoond dat het gemiddeld 66 dagen kost (met en spreiding van 18 tot 254 dagen) om nieuw gedrag aan te leren. Hoe complexer het gewenste gedrag is, hoe meer tijd en oefening er nodig is om het je eigen te maken. En al die tijd ligt je oude, ongewenste gedrag op de loer: het doet verwoede pogingen je te laten vervallen in dat oude gedrag.

Het kan natuurlijk voorkomen dat je er een keer voor zwicht, dat je een keer terugvalt in je oude gedrag. Voel je daar dan niet al te schuldig over, want daarvan wordt de verleiding om op te geven alleen maar groter. En opgeven wil je niet, toch? Pak gewoon je gewenste gedrag weer snel op en ga verder op de goede weg.

Blijf tijdens het aanleren van de nieuwe gewoonte heel bewust bezig met het steeds opnieuw uitvoeren van het nieuwe gedrag. Hoe beter je dit lukt zonder terug te vallen, hoe eerder je een nieuwe gewoonte hebt eigen gemaakt.

Hoe het je lukt

Maak een plan

Pak pen en papier (of maak open een nieuw document in je computer) en schrijf op wat je wilt bereiken (wat is je doel) en welk gedrag nodig is om dat te bereiken. Dat is het gedrag dat jij jezelf gaat aanleren.

Houd het klein en haalbaar

Begin niet met 10 veranderingen tegelijkertijd maar beperk je steeds tot 1 verandering. Dat is vaak al lastig genoeg. En neem vooral kleine stapjes, hoe kleiner hoe beter. Hoe minder weerstand je van binnenuit ervaart, hoe groter de kans is op een succesvolle gedragsverandering. ‘Elke dag 50 push-ups doen’ als je nu helemaal niet sport, is een veel te grote stap. ‘Elke ochtend voor het douchen 2 push-ups doen’ is een stapje dat je wellicht wel kunt volhouden. En als dat een tijdje goed gaat, breid je het uit naar 5 en zo ga je steeds een stapje verder.

Wees concreet in je formulering

‘Minder overwerken’ is dat niet. ‘Elke werkdag om 16.30 uur beginnen met afronden van mijn werk en om 16.50 mijn bureau opruimen en de planning voor de volgende werkdag maken, zodat ik om 17.00 uur naar huis kan gaan’ is dat wel.

Maak een noodplan

Nieuw gedrag aanleren gaat niet gemakkelijk. Als dat wel zo was, dan had iedereen alleen maar goede gewoontes ;-). Er zullen momenten komen, dat je in verleiding wordt gebracht om je goede voornemen op te geven.

Bedenk vooraf wat die verleidingen zullen zijn en bepaal vervolgens per verleiding hoe je in die specifieke situatie gaat reageren en wat je dan precies gaat doen: ‘Als er tijdens de verjaardagen lekkere hapjes op tafel staan, beperk ik mij tot de rauwkost.’

Als je voorbereid bent op de verleidingen die er op je pad zullen komen, sta je sterker in je schoenen om de verleidingen te weerstaan en is de kans groter dat je niet terugvalt in je oude gedrag.

Zoek steun

Laat anderen weten van je plannen, van wat je je wilt aanleren. Dan heb je een extra stok achter de deur om je voornemens te laten slagen en kunnen ze je verder helpen als je het moeilijk hebt en het even niet ziet zitten.

En misschien zijn er ook wel mensen om je heen die net als jij goede voornemens hebben of die ook hun gedrag op bepaalde punten willen veranderen. Vertel over je eigen plannen en stel voor om elkaar te steunen. Help elkaar herinneren aan de goede voornemens, moedig elkaar aan om door te gaan, spreek elkaar over en weer aan als het mis dreigt te gaan en vier samen behaalde resultaten.

Kies een beloning

Succes wordt beter als het gevierd wordt! Bedenk daarom vooraf waarmee jij jezelf gaat belonen als je je goede voornemen volhoudt. Om effect te hebben, moet je beloning in verhouding staan tot je prestatie en niet te lang op zich laten wachten. Heb je geld bespaard door je nieuwe gedrag, doordat je niet snoept of rookt? Koop dan voor elke week dat je het volhoudt iets leuks voor jezelf, bijvoorbeeld een tijdschrift of een bosje bloemen.

Meten is weten

Houd dagelijks je ‘score’ bij van je nieuwe gedrag. Maak een lijstje en vink de komende weken/ maanden per dag af wanneer het je gelukt is je goede voornemen uit te voeren. De kans dat het je lukt om een gedragsverandering je echt eigen te maken, wordt daardoor aanzienlijk vergroot.

Ben je meer van de apps? Zoek dan een app die je dagelijks helpt herinneren aan je ‘goede voornemen’. Gebruik in de appstore zoekwoorden als ‘gewoonte’ of ‘habit’ en je vindt er zo een flink aantal.

Ik wens je veel succes!