Werkstress te lijf: 5 tips voor een goede nachtrust

Werkstress te lijf: 5 tips voor een goede nachtrust

Herken je dit? Na een drukke, stressvolle werkdag kom je moe thuis. Na het eten plof je uitgeput op de bank. Je hebt geen puf meer om de deur nog uit te gaan, dus sporten sla je (weer) over. Je pakt de afstandsbediening en begint te zappen en voor je het weet is het laat, tijd om naar bed te gaan. Maar eenmaal in bed kun je de slaap niet vatten en lig je maar te draaien. Je bent onrustig; er spookt van alles door je hoofd wat er die dag allemaal is gebeurd…

Werkstress en slaapproblemen beïnvloeden elkaar over en weer. Dat is de conclusie van een onderzoek waarop arbeidspsycholoog Michelle Van Laethem onlangs promoveerde.

Er wordt al langer aangenomen dat (werk-)stress een belangrijke oorzaak is van slecht slapen. Als je ligt te piekeren, ben je onrustiger en slaap je minder goed, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Uit het onderzoek van Van Laethem blijkt nu dat ook het omgekeerde geldt: een slechte nachtrust kan leiden tot verhoogde werkstress. Een vicieuze cirkel, dus.

Om de kans dat je overdag werkstress ervaart zo veel mogelijk te beperken vind je hieronder

5 Tips voor een goede nachtrust

Zorg na je werk voor positieve afleiding

en geef jezelf de tijd om te herstellen van je (mentale) inspanningen van de dag. Ga bijvoorbeeld sporten (maar niet in de twee uur vlak voordat je gaat slapen), ga mediteren, lezen of muziek luisteren, besteed tijd aan je hobby of spreek af met vrienden.

Zorg voor regelmaat in je slaapritme

Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, en houd je daar ook in het weekend zoveel mogelijk aan. Zorg verder voor een aangenaam warm bed in een donkere, goed geventileerde slaapkamer.

Liever geen alcohol en cafeïne met mate

Om te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt omdat je naar de wc moet, is het af te raden ’s avonds veel te drinken. Drink bij voorkeur geen alcohol en kijk ook uit met koffie en zwarte thee.

Alcohol heeft een verdovende werking en alhoewel dat helpt om sneller in slaap te vallen, slaap je er onrustiger van, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Cafeïne heeft juist een opwekkend effect. Daarvan kun je overdag prima (met mate) gebruik maken om je goed te concentreren, maar de afbraaksnelheid van cafeïne verschilt per persoon en het kan tot wel 12 uur (!) duren voordat het is uitgewerkt. Het kan dus zomaar zijn dat de koffie die jij ’s avonds na het eten drinkt nog ‘werkt’ als je naar bed gaat en je uit je slaap houdt. Ga voor jezelf na hoe lang jij ‘last’ hebt van cafeïne en pas je drinkgewoontes indien nodig aan.

Slaap in ‘blokken’ van 90 minuten

Tijdens onze slaap doorlopen we een aantal slaapcycli: verschillende fases van slaap die volgens een vast patroon verlopen. Zo’n cyclus duurt ongeveer 90 minuten en we voelen ons het meest uitgerust als we wakker worden tussen twee cycli. Voor de meeste volwassenen geldt dat zij na 5 of 6 van die cycli uitgerust zijn, afhankelijk van hun persoonlijke slaapbehoefte. Om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment fit wakker wordt, stel je jezelf een aantal vragen: hoe laat wil ik wakker worden? Hoeveel slaap heb ik nodig? Hoeveel slaapcycli zijn dat? Aan de hand van je antwoorden op deze vragen reken je terug hoe laat je het best kunt gaan slapen.

Laat voor het slapen gaan je smartphone, laptop of tablet uit

Het blauwe licht van deze apparaten speelt een belangrijke rol bij de kwaliteit van je slaap. Dat komt doordat de aanmaak van het hormoon melatonine, dat ervoor zorgt dat je in slaap valt, door het blauwe licht van de schermen van deze apparaten juist wordt gestopt. Een extra obstakel dus om goed en snel in slaap te komen. Over televisie kijken vlak voor het slapen gaan verschillen de meningen. De afstand tot de televisie zou de aanmaak van melatonine niet beïnvloeden, maar als je slaapproblemen hebt, lijkt het me verstandig om ‘s avonds op tijd de televisie uit te zetten.

Heb jij nog aanvullende slaaptips? Laat het me weten, ik hoor het graag.

Ik wens je in elk geval een goede nachtrust!

Verhoog je online veiligheid met sterke wachtwoorden

4hangsloten_200Niets is vervelender dan allerlei gedoe dat ‘even’ tussendoor komt omdat het hackers is gelukt zich toegang te verschaffen tot jouw persoonlijke gegevens. Die stress en onzekerheid wil je te allen tijde voorkomen.

We gebruiken wachtwoorden om onze persoonlijke gegevens in de digitale wereld te beschermen. En voor websites, e-mail en betaaldiensten zijn wachtwoorden onmisbaar om je te kunnen identificeren en toegang te krijgen tot je accounts.

Helaas proberen hackers voortdurend toegang te krijgen tot onze gegevens. Daarom is het ontzettend belangrijk sterke wachtwoorden te kiezen. Daarmee beveilig je jezelf zo goed mogelijk tegen inbreuk door kwaadwillenden.

Hieronder vind je 9 tips om je online veiligheid te verhogen: eerst enkele algemene tips en vervolgens hoe je sterke wachtwoorden bedenkt en hoe je ze kunt onthouden.

Algemeen

Eerst 4 algemene tips:

  1. Gebruik een apart wachtwoord voor elk account
    Zo voorkom je dat iemand die van één van je accounts het wachtwoorden heeft achterhaald, daarmee ook toegang kan krijgen tot je gegevens van al je andere accounts.
  2. Gebruik geen persoonlijke gegevens of ‘gewone’ woorden als wachtwoord
    Afraders zijn namen (je eigen, die van je vader, moeder, zoon of dochter, die van je partner, je huisdier of je favoriete band). Gebruik ook liever geen gemakkelijke rijtjes als 123456, ABCDEFG, qwerty, plmokn. Ook ‘gewone’ woorden die in het woordenboek staan zijn door hackers snel te kraken.
  3. Houd je wachtwoorden geheim
    De sleutel van je huis laat je toch ook niet in de voordeur zitten? Laat daarom ook geen briefjes met wachtwoorden rondslingeren en sla je wachtwoorden niet op in een bestand op je computer dat je ‘wachtwoorden.docx’ (of iets dergelijks) noemt.
  4. Verander je wachtwoorden regelmatig

Sterk wachtwoord bedenken

Hoe sterker een wachtwoord, hoe moeilijker het is te kraken door hackers. Maar wat maakt een wachtwoord nu sterk?

  1. Het aantal karakters van een wachtwoord bepaalt mede hoe sterk het is
    Doorgaans geldt: uit hoe meer karakters een wachtwoord bestaat, hoe veiliger het is. Voor de meeste wachtwoorden moet je minimaal 8 karakters gebruiken.
  2. Maak in je wachtwoorden gebruik van letters, cijfers en leestekens en gebruik ook hoofdletters
    Hierdoor vergroot je het aantal mogelijke combinaties voor je wachtwoord, waardoor het moeilijker te kraken is. Je kunt in je wachtwoord bepaalde letters vervangen door cijfers:
    o → 0
    i → 1
    z → 2
    e → 3
    u → 4
    s → 5
    g → 6
    y → 7
    x → 8
    p → 9

Sterk wachtwoord onthouden

Het kan knap lastig zijn je sterke wachtwoorden te onthouden. Gelukkig zijn er verschillende trucs om ze te onthouden. Hieronder vind je er drie.

  1. Bedenk een wachtwoordzin
    Dit kan de titel van een boek zijn, een mooie quote uit een film of zomaar een zin die jij gemakkelijk kunt onthouden. Soms kun je een hele zin als wachtwoord gebruiken maar het zal ook voorkomen dat er een maximum gesteld is aan het aantal karakters van een wachtwoord. Dan kun je bijvoorbeeld de eerste 2 letters van elk woord gebruiken. De zin ‘Mijn eerste goudvis heette Flipje!’ wordt dan bijvoorbeeld M1eeg0H3Fl!
  2. Je kunt ook kiezen voor een vast toetsenbordpatroon
    Vorm bijvoorbeeld een V op je toetsenbord. Beginnend vanaf de 4 wordt dat bijvoorbeeld: 4rFvBhU* of $rfVBhu8
  3. Gebruik een wachtwoordenmanager
    Een wachtwoordmanager is een programma dat je op je computer installeert. Het is een soort kluis waarin jij al je wachtwoorden invoert. Je hoeft alleen je ‘moederwachtwoord’ voor dit programma te onthouden en krijgt zo toegang tot al je andere wachtwoorden.
    Voorbeelden van veelgebruikte wachtwoordmanagers zijn:
    1Password (https://1password.com/)
    Lastpass (https://www.lastpass.com/nl)
    Keepass (http://keepass.info/) en
    Dashlane (https://www.dashlane.com/) 
    Een nadeel hiervan is, dat ze niet allemaal gratis op meerdere apparaten te gebruiken zijn.